तुम्ही फिट आहात की नाही हे घरबसल्या असे चेक करा, 5 मिनिटांत आरोग्याचे रिपोर्टकार्ड?

साध्या सोप्या 5 व्यायामांच्या मदतीने तुम्हाला घरबसल्या तुमचा फिटनेस चेक करता येतो. या ( Fitness Test at Home)एक्सरसाईजने तुम्हाला कार्डिओ-मेटाबॉलिक हेल्थबद्दल खूपकाही माहीती पडेल. चला तर पाहूयात कोणती एक्सरसाईज सांगते तुम्ही फिट आहात का नाही ते ?

1 ) वन-मिनिट सिट-टू-स्टँड टेस्ट

ही टेस्टच्या पायांची ताकद आणि मोबिलिटीचे मापन करते. ही टेस्ट सांगते की तुमचे पाय किती मजबूत आहेत आणि रोजच्या कामासाठी किती तयार आहेत.

कशी कराल टेस्ट

एक मजबूत खुर्चीवर  ( सुमारे 45 सेंटीमीटर उंच ) बसावे हातांचा छातीवर क्रॉस करावा

1 मिनिटात जेवढ्या वेळा हातांच्या आधारे उभे राहून बसता येते का ते मोजावे.

रिझल्ट (45-59 वर्षांसाठी )-

14 पेक्षा कमी  – कमजोर लोअर बॉडी स्ट्रेंथ

14-20  – मध्यम

20 हून जास्त – चांगला फिटनेस

2) थ्री-मिनिट स्टेप टेस्ट

ही टेस्ट हृदय आणि फप्फुसाची क्षमता मोजते. जर हार्ट रेट लवकर नॉर्मल होतो तर तुमची कार्डिओ हेल्थ चांगली आहे.

कशी कराल टेस्ट

12 इंचाची (30 cm) उंच सीडी किंवा पायऱ्यांचा वापर करावा

3 मिनिटे वर खाली अशा पॅटर्नमध्ये चढावे आणि उतरावे. मिनिटांना 24 स्टेप्स

त्यानंतर बसून 30-60 सेकंड आपली नाडी तपासावी

रिझल्ट (40-49 वर्षांसाठी ) –

96 BPM हून जास्त – कमजोर फिटनेस

80 BPM वा त्याहून कमी – चांगली कार्डिओ हेल्थ

3 ) फोरआर्म प्लँक होल्ड

प्लँकने पोटाच्या आणि कोअर मसल्सची ताकत ओळखता येते. जर कोअर मजबूत असल्याने पाठदुखी आणि दुखापतीचा धोका कमी असतो.

कशी कराल टेस्ट

कोपरांना खांद्याच्या खाली ठेवून प्लँक पोझिशनमध्ये यावे

शरीराला सरळ ठेवावे, हिप्स वर खाली करावे

जेवढे शक्य होईल तेवढे पोझिशन होल्ड करावी

रिझल्ट (40-59 वर्षांसाठी )-

30 सेकंदाहून कमी – कमजोर कोर 90-120 सेकंद- चांगला स्टॅमिना

4 ) वॉल – सिट टेस्ट

ही टेस्ट मांड्या आणि पायांची ताकद किती आहे ते सांगते. ही टेस्ट सांगते की तुम्ही किती लांब चालणे-पळणे यास तयार आहात की नाही

कशी कराल टेस्ट

भिंतीला चिकटून उभे राहून पायांना 60 cm पुढे ठेवावे

घुडगे 90°वर दुमडुन बसण्याच्या स्थितीत या तेवढा वेळ या पोझिशनमध्ये राहाता येईल तेवढे राहा

रिझल्ट (40-59 वर्षांसाठी )

30 सेकंदाहून कमी- कमजोर लोअर बॉडी

75 सेकंदाहून जास्त – मजबूत पाय

5 ) मॉडिफाईड पुश-अप टेस्ट

ही टेस्ट छाती, खांदे आणि भुजांची ताकद मोजते. जर तुम्ही जास्त पुशअप करु शकत नसाल तर अपर बॉडी वर्कआऊटवर लक्ष द्या

कशी कराल टेस्ट

घुडघ्यांवर येत पुश-अप पोझिशनमध्ये यावे

छातीला जमिनीजवळ आणून पुन्हा ही क्रिया करा

जेवढे शक्य आहे तेवढे, पुश-अप करत राहावे

रिझल्ट (40-59 वर्षांसाठी )

10-12 हुन कमी- कमजोर अपर बॉडी

25 हून जास्त – चांगली स्ट्रेंथ

• डॉक्टरांनी हे देखील म्हटले आहे की ही टेस्ट फिटनेसची मेडिकल टेस्ट नाही.
• त्यामुळे कोणत्याही समस्या किंवा प्रश्न आल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या